DUYGU KONTROLÜ NEDİR?

“Duyguları Tanıyor Muyuz?” yazısında duyguları tanıdık bu yazıda duygu kontrolü nedir, nasıl sağlarızı inceleyeceğiz.

Duygu kontrolü yaşadığımız olayların ve düşüncelerimizin bizlerde yarattığı hisleri kontrol edebilmek olarak açıklanabilir. Bazen duyguların bedensel yansımaları çok şiddetli olur ve bu bizi kaygılandırır. Duyguların şiddeti bizi pek de yararımıza olmayan davranışlara iter, ani tepkiler verir, belki başımızı derde sokarız. Bazen de duygumuzu hiç fark etmez, bedensel sonuçlarıyla karşı karşıya gelene kadar ne olup bittiğini anlayamayız bile. İşte bu sebeplerden duygularımızı kontrol etmek önemlidir. Duygularımız dengede olduğunda, daha üretken, daha yaratıcı ve daha mutlu oluruz. Başka bir deyişle, duygularımızı yapıcı hale getirmek, bu sistemin bizim aleyhimizi çalışmasına engel olmanın bir yoludur.

Duygu Kontrolü Nasıl Sağlanabilir?

1. Zihin ve bedene odaklanmak

1.1. Duyguların kontrolden çıkışına dikkat edin: Duygularınız üzerinde kontrol sahibi olmanın ilk adımı, duyguların kontrolden çıktığı anı fark edebilmektir. Örneğin duygularınızla hareket ettiğiniz anlarda kalp atışınız hızlanır, elleriniz titrer, yüzünüz kızarır.

 2. Derin nefes alıp sakinleşin: Duygularınız kontrolden çıktığında nefes alıp vermeniz kontrolden çıkar. Nefesinizin kontrolünü ele almak için birkaç kez derin nefes alıp müsait bir yere oturabilirsiniz. Bu durumlarla mücadele etmek için sakin kalmalı, durumu fark etmelisiniz. Yani durumu inkâr etmek yerine kabullenmelisiniz.

 3. Beş duyunun farkına varın: Duygu kontrolünü kaybettiğinizde zaman ve mekandan da koparsınız. Nerede olduğunuzu bir anlığına bilemezsiniz. Bunu önlemek için çevrenizdeki eşyaları fark etmeye çalışmanız ve beş duyunuzu aktif hale getirmeniz oldukça yarar sağlayabilir. Örneğin "Şu anda odamdayım. Yerde kırmızı bir kilim var. Mutfaktan kahve kokusu geliyor. Vücut sıcaklığım normal ama ayak uçlarım biraz daha soğuk." Bu tür betimlemelerle yaşadığınız ana yönelik farkındalığınızı arttırabilirsiniz.

 4. Kaslarınızı ve eklemlerinizi serbest bırakın: Duygularınız sizi esir aldığında muhtemelen vücudunuzdaki değişimlerin farkına varmazsınız. Ancak böyle anlarda kaslarınızı ve eklemlerinizi sıkıyor olabilirsiniz. Kaslarınızı gevşetmek, zihninizi kontrol altına almak bakımından çok yararlı olacaktır.

 5. Kendinizi sakin ve güvenli bir yerde hayal edin: Kendinizi en huzurlu ve mutlu hissettiğiniz yeri düşünmeye çalışın. Gözlerinizi kapatın ve o anı, mekanı gözünüzde canlandırın. Nefes alıp verişinizin farkında olun. Oradaki sesleri düşünün bu canlandırma esnasında zorlayıcı bir duygunuz varsa, bu duyguyu bir obje olarak düşünün. Örneğin stresi bir çakıl taşı olarak düşünün ve kendinizi huzurlu olarak hayal ettiğiniz deniz kenarında bu taşı denize doğru fırlattığınızı düşünün.

 6. Kendinize güzel şeylerin olduğu bir pano veya defter hazırlayın: Güzel anıların, güzel sözlerin, arkadaşlarınızla ve ailenizle olan mutlu fotoğrafların yer aldığı bir defter veya pano hazırlayın. Zorlayıcı duyguların geldiğini hissettiğinizde bu deftere ya da panoya bakarak yatışmaya, sakinleşmeye çalışın.

Duygularla yüzleşmek

 1.2. Duygularınızı tespit edin: Nasıl bir duygu içinde olduğunuzu biliyor olmak, duygu kontrolü bakımından kritik öneme sahiptir. Birkaç kez derin nefes alıp o an nasıl hissettiğinizi düşünmek, acı verici olsa bile önemlidir. Bu duygunun neden kaynaklandığını, başka bir durumu örtbas etmek için duygularınızın sizi ele geçirip geçirmediğini analiz etmeniz gerekir.

 2. Duygularınızı inkar etmeyin: Duyguları inkar etmek onların ortadan kalkmasını sağlamaz. Bir anlığına ortadan kalkar gibi olsa da kısa bir süre içinde tekrar ortaya çıkar. Buna karşın günde 15-20 dakika boyunca bu duygu üzerine düşünmeye çalışmak daha kalıcı bir çözüm olabilir. Ağlama ihtiyacı hissediyorsanız ağlamaktan da çekinmeyin.

 3. Çözüm önerileri düşünün: Bazı şeylerin sizin kontrolünüz dışında olduğunu kabullenmek de yine içinde bulunduğunuz olumsuz ruh halini ortadan kaldırmak için iyi bir yoldur. Evet, hayatta bizim kontrolümüz dışında gelişen pek çok şey var. Bu şeyler bize olumlu ya da olumsuz yansıyabilir. Bu durumda biz sadece kendimizden mesulüz.

 4. Bilinçli bir plan hazırlayın: Zorlayıcı duygularla mücadele etmek adına bir girişimde bulunacağınız zaman bunun bilinçli bir tercih olduğundan emin olun. Yani sorunu ortadan kaldırmak için kendi iradenizle hareket etmelisiniz. Durumu nasıl ve neden çözmek istediğinizi kararlaştırın ve plan yapın.

2. Duygulara sağlıklı tepkiler vermek

 2.1. Hemen savunmaya geçmeyin: Hemen savunmaya geçmek hem duyguların kontrolden çıkmasına hem de "aşırı duygusal" olarak algılanmanıza neden olur. Stresli, sinirli olunca savunmaya geçebilirsiniz ancak başkalarının düşüncelerine de kulak vermeli, yapıcı eleştirileri dikkate almalısınız. Başkalarının düşüncelerini dinlemek tehdit algınızı azaltarak gereksiz savunma mekanizmanızı ortadan kaldırır. Olumsuz geri bildirimleri dinlemeyi reddetmek, başarısızlığa bahane bulmak, başkalarını suçlamak, başkaları konuşurken alaycı gülümsemek, alaycı yorumlarda bulunmak savunma mekanizması örnekleri arasındadır.

 2. Tetikleyicilere karşı önlem alın: İnsanlar, mekanlar, eşyalar, kokular sizde belli duyguların uyanmasına neden olabilir. Bu tür tetikleyici şeylere karşı önlem almak gerekir. Örneğin bir grup çalışması yapıyorsunuz diyelim, ancak grup arkadaşlarınız istekli olmadıkları gibi çalışmanın ciddiyetinde de değildirler. Bu durumda insanlara bağırıp çağırmak yerine grup liderinizden grubunuzu değiştirmesini isteyebilirsiniz. Önleyici tedbirler alarak zorlayıcı duyguların eline düşmekten kurtulmak da gayet mümkündür.

 3. Olumsuz insanları görmezden gelin: Bir kişi sizi mutsuz edecek şeyler söylüyor, sizin sinirlerinizle oynuyorsa bu kişiye karşı sakinliğinizi koruyun. Bir şeyler söyleme ihtiyacı hissederseniz de "Bu hareketlerin beni rahatsız ediyor, böyle devam edersen ilişkimiz bozulur." gibi bir şey söyleyebilirsiniz.

 4. Farklı şeyler yapın: Negatif duyguların sizi ele geçirdiğini hissederseniz bir an durun ve normalde o duyguya verdiğiniz tepkinin tam tersini verin.  Bu yöntem olumlu bir sonuç getirirse bu alışkanlığı edinmeye çalışın. Kimse kusursuz değildir. İnsanları olduğu gibi kabul etmeyi öğrenmeye çalışın. Örneğin sıkı çalıştığınız bir sınavda başarısız olursanız; "Daha çok çalışmalıydım" demek yerine "Elimden geleni yaptım" demenin gönül rahatlığını yaşamaya çalışın. Tabii böyle bir yaklaşım için gerçekten çalışmış olmanız gerekmektedir.

Sakinleştiren alışkanlıklar kazanmak

2.2. Düzenli spor yapmak

1. Spor yapmak bedensel ve zihinsel sağlık açısından önemli bir yere sahiptir. Spor yapmak ruh sağlığınıza son derece olumlu etkiler yapar. Spora, sağlıklı beslenmeye önem vererek de olumsuz duygulardan kurtulabilirsiniz.

 2. Farklı duyularınızı geliştirin: Çevrenizdeki güzellikleri takdir etmek için etrafınıza daha yapıcı ve alıcı gözlerle bakmaya çalışın. Size huzur veren şeylere daha çok vakit ayırın. Örneğin sakin müzikler dinleyin. Kedi ve köpeklerle zaman geçirin, onları sevin. Akşamları yarım saatlik yürüyüşlere çıkın. Bunaldığınız zaman ılık veya sıcak duş alın, kendinize güzel bir yemek ısmarlayın.

 3. Size güç veren sözler tekrarlayın: İç huzurunuzu tesis etmek için size güç, ilham ve motivasyon veren bazı sözleri gün içinde tekrarlamanız faydalı olur. "Bu günler de geçecek", "Duygularımın esiri olmayacağım", "Şu an biraz zorlansam da yine de iyiyim", "Bunları atlatacak güce sahibim". Gibi sözler söylenebilir.

 

Kaynakça

Ekman, P. (1972). UniversalsandCulturalDifferencesin FacialExpressionsof Emotions. InCole,

 

J. (Ed.), Nebraska Symposiumon Motivation(pp. 207-282). Lincoln, NB: Universityof Nebraska  Press.

 

Yazan: Zeliha Kızılbağlı / Demokrasi Üni. Psikoloji Öğrencisi